7 технік, щоб побороти тривожність

Так чи інакше, кожен із нас має свої тривоги. Хтось хвилюється за майбутнє, хтось – за теперішнє, інші переймаються думкою навколишніх, а дехто навіть тим, як спокійно, не засоромившись, сказати водію автобуса: “Зупиніть, будь ласка, на зупинці”. У кожного є свої причини для хвилювань і страхів. І тому кожен повинен знати, якщо не побороти всі страхи, то хоча б полегшити свою тривогу. Ось сім технік, які допоможуть подолати тривогу.

Прогресивна м’язова релаксація або ж сканування тіла

Що це? Метод Джейкобсона, створений в 1920-х роках для розслаблення тіла шляхом розширення напруження і розслаблення м’язів. Цей процес знижує фізіологічну активацію, яка супроводжує тривогу.

Як це працює?  Зручно сядьте або ляжте в тихому місці.Починайте з обличчя: напружте м’язи чола на 5-10 секунд, а потім розслабте.Перейдіть до інших частин тіла поступово спускаючись униз: шия, плечі, руки, живіт, ноги.

Наукова основа. Використовується в когнітивно-поведінковій терапії (КПТ) для лікування тривожних розладів.

Когнітивна реструктуризація

Що це? Процес виявлення та оскарження негативних автоматичних думок. Це замінити ірраціональні переконання реалістичними.

Як робити? Напишіть, яка думка приносить тривогу.Складіть два списки: докази за і проти цієї думки.Відповідайте на запитання:Чи є ця думка фактом?Чи можуть інші трактувати інакше?Як часто подібні побоювання справджувалися? Що може бути найгірше, якщо це станеться? Який буде наслідок ?

Наукова основа: Центральний елемент КПТ, розроблений Аароном Беком у 1960-х роках.

Спостереження за емоціями

Що це? Практика усвідомленості (mindfulness), заснована на тому, щоб звернути увагу на фізичні прояви емоцій, не уникаючи їх.

Як робити? Визначте, де у тілі “живе” тривога (груди, шлунок, горло). Зосередьтеся на відчуттях, наче спостерігаєте їх із боку. Слідкуйте за змінами, наприклад, чи зменшується напруження чи пульсація.

Наукова основа. Це частина МБСТ (mindfulness-based stress reduction) — методики, розробленої Джоном Кабат-Зінном. Використовується в лікуванні тривожних і депресивних розладів.

Цікавий факт. Відомий актор Педро Паскаль під час червоних доріжок використовує цю техніку.

Пропрацювання найгіршого сценарію

Що це?

Метод управління невизначеністю. Уявлення найгіршого ймовірного результату зниження мозку зменшити страх перед “невідомим”.

Як робити? Опишіть найбільший сценарій детально.Визначте кроки, які ви зробите, щоб впоратися.Поміркуйте, чи матиме ця подія сильний вплив через рік.

Наукова основа: Використовується в терапії прийняття та відповідальності (ACT), щоб допомогти людям прийняти свої страхи.

Дії у напрямку страху (експозиційна терапія)

Що це? Ефективний метод подолання страхів шляхом посилення знайомства зі “страшними” ситуаціями.

Як робити? Розбийте страх на дрібні кроки. Виконуйте ці кроки, починаючи з найменшого переляку. Не поспішайте переходити на новий етап, поки попередній не стане комфортним.

Наукова основа. Цей метод широкого використання в лікуванні фобій і посттравматичних стресових розладів.

Реактивний контроль (дистанціювання від тривоги)

Що це? Практика дозволяє “перебувати поруч із тривогою”, але не занурюватися в неї. Допомагає зменшити її вплив.

Як робити? Прийміть думку, яка змінить тривогу і прийміть  її: “Я зараз відчуваю тривогу”.Уявіть, що тривога — це об’єкт поруч із вами, але ви не взаємодієте з нею.

Наукова основа.  Це елемент ACT, який дозволяє людям змінювати ставлення до своїх емоцій.

Найкраще не потрапляти у сіті страху, щоб не доводилося з них виплутуватися. Нехай не хвилюють вас думки про те, що думають чи можуть подумати про вас інші. Важливіше, що думаєте ви самі про себе. Живіть у гармонії з своєю совістю.

Квадратне дихання

Що це? Дихальна техніка, яка впливає на парасимпатичну нервову систему, допомагаючи заспокоїтися. Назва “квадратне” походить від чотирьох рівних фаз дихання, тобто кількість секунд може бути будь-яка наприклад 4 рази по 6.

Як робити?

Вдихайте через ніс 6 секунди.

Тримайте дихання 6 секунди.

Видихайте через рот 6 секунди.

Пауза 6 секунди, повторіть цикл.

Поступово можна збільшити тривалість фази до 6-9 секунд.

Наукова основа. Метод спроби у медитації та у військовій підготовці для управління стресом (наприклад, у програмах тренувань морських піхотинців США)

Авторка: студентка 2-Ж курсу Мар’яна Прудько

Коментарі: