Так чи інакше, кожен із нас має свої тривоги. Хтось хвилюється за майбутнє, хтось – за теперішнє, інші переймаються думкою навколишніх, а дехто навіть тим, як спокійно, не засоромившись, сказати водію автобуса: “Зупиніть, будь ласка, на зупинці”. У кожного є свої причини для хвилювань і страхів. І тому кожен повинен знати, якщо не побороти всі страхи, то хоча б полегшити свою тривогу. Ось сім технік, які допоможуть подолати тривогу.
Прогресивна м’язова релаксація або ж сканування тіла
Що це? Метод Джейкобсона, створений в 1920-х роках для розслаблення тіла шляхом розширення напруження і розслаблення м’язів. Цей процес знижує фізіологічну активацію, яка супроводжує тривогу.
Як це працює? Зручно сядьте або ляжте в тихому місці.Починайте з обличчя: напружте м’язи чола на 5-10 секунд, а потім розслабте.Перейдіть до інших частин тіла поступово спускаючись униз: шия, плечі, руки, живіт, ноги.
Наукова основа. Використовується в когнітивно-поведінковій терапії (КПТ) для лікування тривожних розладів.
Когнітивна реструктуризація
Що це? Процес виявлення та оскарження негативних автоматичних думок. Це замінити ірраціональні переконання реалістичними.
Як робити? Напишіть, яка думка приносить тривогу.Складіть два списки: докази за і проти цієї думки.Відповідайте на запитання:Чи є ця думка фактом?Чи можуть інші трактувати інакше?Як часто подібні побоювання справджувалися? Що може бути найгірше, якщо це станеться? Який буде наслідок ?
Наукова основа: Центральний елемент КПТ, розроблений Аароном Беком у 1960-х роках.
Спостереження за емоціями
Що це? Практика усвідомленості (mindfulness), заснована на тому, щоб звернути увагу на фізичні прояви емоцій, не уникаючи їх.
Як робити? Визначте, де у тілі “живе” тривога (груди, шлунок, горло). Зосередьтеся на відчуттях, наче спостерігаєте їх із боку. Слідкуйте за змінами, наприклад, чи зменшується напруження чи пульсація.
Наукова основа. Це частина МБСТ (mindfulness-based stress reduction) — методики, розробленої Джоном Кабат-Зінном. Використовується в лікуванні тривожних і депресивних розладів.
Цікавий факт. Відомий актор Педро Паскаль під час червоних доріжок використовує цю техніку.
Пропрацювання найгіршого сценарію
Що це?
Метод управління невизначеністю. Уявлення найгіршого ймовірного результату зниження мозку зменшити страх перед “невідомим”.
Як робити? Опишіть найбільший сценарій детально.Визначте кроки, які ви зробите, щоб впоратися.Поміркуйте, чи матиме ця подія сильний вплив через рік.
Наукова основа: Використовується в терапії прийняття та відповідальності (ACT), щоб допомогти людям прийняти свої страхи.
Дії у напрямку страху (експозиційна терапія)
Що це? Ефективний метод подолання страхів шляхом посилення знайомства зі “страшними” ситуаціями.
Як робити? Розбийте страх на дрібні кроки. Виконуйте ці кроки, починаючи з найменшого переляку. Не поспішайте переходити на новий етап, поки попередній не стане комфортним.
Наукова основа. Цей метод широкого використання в лікуванні фобій і посттравматичних стресових розладів.
Реактивний контроль (дистанціювання від тривоги)
Що це? Практика дозволяє “перебувати поруч із тривогою”, але не занурюватися в неї. Допомагає зменшити її вплив.
Як робити? Прийміть думку, яка змінить тривогу і прийміть її: “Я зараз відчуваю тривогу”.Уявіть, що тривога — це об’єкт поруч із вами, але ви не взаємодієте з нею.
Наукова основа. Це елемент ACT, який дозволяє людям змінювати ставлення до своїх емоцій.
Найкраще не потрапляти у сіті страху, щоб не доводилося з них виплутуватися. Нехай не хвилюють вас думки про те, що думають чи можуть подумати про вас інші. Важливіше, що думаєте ви самі про себе. Живіть у гармонії з своєю совістю.
Квадратне дихання
Що це? Дихальна техніка, яка впливає на парасимпатичну нервову систему, допомагаючи заспокоїтися. Назва “квадратне” походить від чотирьох рівних фаз дихання, тобто кількість секунд може бути будь-яка наприклад 4 рази по 6.
Як робити?
Вдихайте через ніс 6 секунди.
Тримайте дихання 6 секунди.
Видихайте через рот 6 секунди.
Пауза 6 секунди, повторіть цикл.
Поступово можна збільшити тривалість фази до 6-9 секунд.
Наукова основа. Метод спроби у медитації та у військовій підготовці для управління стресом (наприклад, у програмах тренувань морських піхотинців США)
Щоб зробити досвід стажування корисним і залишити по собі позитивні враження, важливо знати кілька ключових порад. Ми поспілкувалися з Лідією Буляк, організаторкою програми стажування «Фундація Суспільність», щоб дізнатися найголовніше про цей етап в житті кожного студента.
«Стажування є чудовою можливістю використати отримані знання під час навчання на практиці» – каже Лідія Буляк. Перед тим, як почати стажування варто зʼясувати, які навички ви хочете отримати. Це допоможе вам сконцентруватися на чомусь одному та виконувати роботу якісно.
Лідія обожнює планувати свій час, тому рекомендує робити це і студентам. «Коли є купу завдань, яких треба чимскоріше виконати, то складно бути сконцентрованим. Тому планування «рятує» мені життя і у мене не «вибухає» голова від кількості задач». Також Лідія Буляк говорить, що не варто втрачати можливості будувати професійні звʼязки. Встановлення корисних контактів є важливою складовою у будь-якій карʼєрі. «Питайте, перепитуйте, знайомтесь, спілкуйтесь і не бійтесь» – говорить Лідія.
Дар’я Заєць, студентка 2-Ж курсу спеціальності “Журналістика”
Статистика свідчить, що синдром емоційного вигорання уражає близько 50% студентів України. Такі дані оприлюднено на сайті “ResearchGate”.
Психологиня, Зеленська Анастасія поділилася кількома порадами, як його уникнути.
За її словами емоційне вигорання можна визначити за такими ознаками: сильна пітливість, збільшені лімфовузли, випадіння волосся, сухість у роті, тріщини і сухість губ.
Цей синдром може призвести до втрати спроможності ефективно діяти, навчатися. Погіршується увага, пам’ять, здатність до концентрації. Також цей стан характеризується відчуттям втоми, безпорадності, з’являються думки про безсенсовність діяльності, відчуття знесилення, втоми.
Щоб уникнути цього стану треба підтримувати хоча б мінімальну фізичну активність. Сон тривалістю 7–9 годин забезпечує ефективне відновлення та розвантаження організму. Варто тренувати навичку усвідомленості, вчитися зосереджуватися на моменті “тут і зараз”. Не треба забувати про спілкування з рідними та друзями.
За словами психологині, турбота про власне психічне здоров’я є ключовою умовою для збереження високої якості життя та професійної ефективності.
Статистика свідчить, що більшість студентів не вміють планувати свій час на навчання: на «добре» і «відмінно» оцінили свою здатність це робити тільки 43% респондентів. Такі дані оприлюднено в межах проєкту «Academic IQ».
Ми поспілкувалися із психологинею Анастасією Буз, аби дізнатися, що робити, щоб все встигати та уникнути прокрастинації.
«Навички тайм-менеджменту допоможуть знизити рівень стресу і підвищити продуктивність. Чіткий графік забезпечує дисципліну та, як наслідок, гарні результати», – розповідає фахівчиня.
Аби освоїти планування та не запізнюватися, вона рекомендує дотримуватись кількох правил.
По-перше, змиритися з тим, що встигнути все неможливо, проте намагатися можна.
По-друге, раз на тиждень виписувати всі справи. Кожен ранок планувати день відповідно до складеного списку. При створенні графіка потрібно також враховувати власні біоритми. Для цього поспостерігати, коли працювати легко, а коли важко.
По-третє, розпочинати день варто із найскладніших справ у списку. Тоді немає коли прокрастинувати, відсутня тривожність перед складною задачею.
І наостанок, чітко визначити години для навчання та відпочинку. Важливо виходити на свіже повітря або займатись спортом. Тоді отримана від фізичної активності енергія дасть змогу скласти графік об`єктивно, щоб навчання і життя в цілому було продуктивним.
Як перетворити сухі факти в історію, що захоплює читачів? Порадами ділиться Юлія Колесник — досвідчена копірайтерка та тренерка Проєкту ЄС для розвитку громадянського суспільства.
Сучасна людина постійно перебуває у вирі інформаційних потоків. Медіапростір, з одного боку, дає змогу ознайомлюватися з подіями світового масштабу, з іншого – здатен формувати наш світогляд, маніпулювати свідомістю та реакціями. Особливо це стосується негативної інформації, якої забагато в новинному контенті. Тому потрібно навчитися фільтрувати медіаконтент та не піддаватися миттєвому маніпулятивно-комунікаційному впливу.
Усім відомо про велику любов дітей до вогню. За повідомленнями рятувальників, відсоток пожеж, які виникають від так званих дитячих пустощів із вогнем, стабільно високий, і часто наслідки цих пожеж трагічні. Найчастіше діти граються з сірниками, розводять багаття чи запалюють петарди. Найпоширенішими місцями для ігор є квартири, горища, двори, сходові майданчики, підвали.
Часто батькам доводиться залишати дітей удома самих, а потім – викликати пожежників. Причини вельми прості: дорослі залишають у доступних місцях сірники, запальнички або опалювальні електроприлади, іноді забувають їх вимкнути. Якщо діти надумають відчинити дверцята грубки, де горять дрова чи вугілля, то палаючі головешки або іскри можуть випасти на підлогу. Пустощі малюків із, здавалося б, нешкідливими електроопалювальними приладами теж можуть довести до біди.
Дитячі ігри, неуважність і необережність іноді є причиною падіння палаючої свічки,гасової лампи або розпеченої праски, кип’ятильника. Причому, наслідуючи дорослих, діти використовують не тільки сірники, запальнички, курильні трубки, а й праски, кип’ятильники та інші небезпечні прилади.
У зимовий період дуже популярні різні піротехнічні вироби: бенгальські вогні, петарди. Їх нерідко купують, як і ялинкові електрогірлянди, у сумнівних виробників, які гарантують якість виробів і їхню безпеку тільки на словах. Під час використання навіть сертифікованих виробів часто сам споживач (доросла людина) не дотримується правил безпеки. А що вже говорити про дітей, захоплених передчуттям забави і самого процесу.
Перед тим як залишити дітей вдома самих на період зимових канікул, обов’язково проведіть із ними роз’яснювальну роботу. На видному місці необхідно залишити номери телефонів екстрених служб, батьків, решту контактів, куди дитина зможе зателефонувати в разі загрозливої ситуації.
Сірники, запальнички, легкозаймисті речовини треба сховати у недоступному для малечі місці та пояснити, що ігри з ними призводять до трагічних наслідків. Дітям варто повідомити, що,коли вони самі вдома,їм заборонено користуватися електроприладами, газовими плитами без особливої потреби, адже через власну неуважність діти можуть залишити їх увімкненими, а це своєю чергою спричинить пожежу.
Дотримання основних правил безпечної поведінки допоможе уникнути неприємностей та дасть змогу гарно провести вільний час!
