Як побороти страх перед публічним виступом

Кожному з нас час від часу доводиться стикатись з публічними виступами. Більшості людей властиво хвилюватися перед виступом, навіть досвідченим ораторам. І це абсолютно нормально. Важливо вміти опанувати себе та знати, як впоратись зі страхом. Однією з головних умов успішного виступу є гарне знання свого матеріалу. Проте інколи навіть якщо розумово ми нібито готові, тіло може бути неслухняним.

Існує декілька дієвих практичних технік, які допоможуть вам заспокоїтись і побороти страх перед публічним виступом.

1. Техніка заземлення. Коли ви стоїте перед аудиторією, уявіть, як всередині вас, починаючи від голови, росте теплий потік енергії. Спробуйте детально побачити його колір, тепло, текстуру. Він розливається донизу і розростається коренями по підлозі, по всьому залу. Відчуйте, що тепер це ваша територія, ваша енергія заполонила її, і ви повністю контролюєте ситуацію. Це займає буквально декілька секунд, але результат справді вражає.
2. Техніка максимально напруження. Її сутність полягає в тому, щоб ви досягли максимального рівня напруження ще до початку свого виступу. Виконання техніки займає менше хвилини, це можна зробити в коридорі чи  вбиральні, якщо вам не зручно. Станьте рівно. Злегка напружте всі м’язи, утримуйте своє тіло в такому положенні 10 секунд. Розслабтесь. Видихніть, потрусіть руками і ногами. Напружтесь знову, але цього разу сильніше. Не хвилюйтесь про те, як вигляд ви під час цього маєте. Знову утримуйте положення 10 секунд і розслабтесь. Повторіть цю процедуру напруження-розслаблення ще 2 рази, підвищуючи рівень напруження. Останній п’ятий раз напруження доведіть до максимуму. Нехай руки затиснуться в кулаки, відчуйте як тремтять коліна, кожен м’яз, навіть на обличчі. Видихніть, опускаючи руки до підлоги. Ви відчуєте сильне розслаблення й тепло. Це допоможе вам заспокоїтись і контролювати своє тіло. Ви не будете розмахувати руками й переминатись з ноги на ногу, зникне зажатість. Ваші рухи будуть природними й вільними.
3. Техніка «репетиція провалу». Напередодні виступу проведіть вдома його репетицію. Станьте перед зеркалом. Уявіть слухачів і починайте доповідь. Змоделюйте всі свої можливі страхи. Наприклад, як ви збиваєтеся, забуваєте матеріал, хтось дивиться в телефон і не слухає вас, хтось насміхається з вас. У кожного ці страхи різні. Продовжуйте, доки не відчуєте внутрішню напругу. Це ті емоції, які ви відчули б під час справжнього виступу, однак не такі сильні. Тож продовжуйте доти, доки тривога не стане максимальною. Зупиніться. Подумайте про свій стан і усвідомте, що ці емоції ви вже пережили. І під час реального виступу ви вже будете готові до них. Однак оскільки ситуація для організму не нова, ваші страхи переростуть у легке хвилювання, яке, навпаки, мобілізує всі сили та допоможе сконцентруватися. Корисно також буде записати свою репетицію на відео. Ви зможете побачити себе з боку, у ролі слухача, і, найімовірніше, це викличе у вас позитивні емоції. Завдяки цій техніці страх реакції аудиторії стане значно меншим.
4. Техніка концентрації. Вам потрібно переключити увагу з тривоги на будь-які інші речі. Прислухайтесь до свого серцебиття. Сконцентруйтесь на диханні, порахуйте кількість вдихів і видихів. Робіть їх довшими, повільнішими. Можна злегка прикусити себе за щоку, чи непомітно вщіпнути за руку. Для цього також можна покласти в черевик маленький камінчик, час від часу наступаючи на нього. Це допоможе відволіктись від переживань.

Усі ці техніки можна регулярно практикувати вдома і обирати, які з них найбільш ефективні й допомагають саме вам. Експериментуйте, поєднуйте різні прийоми, будьте впевненими в собі і нехай публічні виступи не лякають вас, а надихають!

Авторка – Віталіна Кравченко,
студентка 2 курсу магістратури “Медіакомунікації”

Коментарі: