Позначка: ЧНУ

Подкаст — це аудіоформат, який з кожним роком стає все популярнішим. Його зручно слухати дорогою на роботу, під час прибирання або замість вечірнього серіалу. Ідея такого формату виникла ще у 2004 році — тоді журналісти Бен Хаммер та Адам Каррі запропонували спосіб поширення аудіофайлів, які можна було завантажувати на iPod. Відтоді подкасти перетворилися на повноцінний інформаційний жанр — з ведучими, гостями, форматами шоу і тисячами тем.

В Україні інтерес до подкастингу активно зростає, особливо в темі ментального здоров’я. Це зручно: не потрібно гортати книжки чи шукати фахову статтю — достатньо натиснути “play”. Але саме через легкий доступ і відсутність редакційного контролю в мережі з’явилося безліч «психологічних» подкастів, які насправді можуть нести шкоду. Одні — створені сертифікованими психотерапевтами, інші — ведуть коучі без освіти, які обіцяють вилікувати дитячі травми за один випуск.

Цю умовну межу фахівці поділяють на «білі» та «сірі» подкасти. Перші — базуються на науковій психології, дотримуються етики, пояснюють складне простою мовою. Другі — часто використовують популізм, маніпуляції й експлуатують емоційний стан слухача, замінюючи терапію “духовними практиками” чи «внутрішніми кодами».

Щоб отримати користь від подкасту, важливо не лише слухати, а й критично мислити: звертати увагу на освіту ведучого, джерела, мову, якою говорять про травми, діагнози чи людські історії. Бо інколи красива подача приховує небезпечну дилетантську суть.

Рекомендую до прослуховування список білих подкастів про психологію від дипломованих спеціалістів:

1. «хтознаяк» — авторська програма Анни Шийчук на Urban Space Radio. Психологиня розповідає про емоційний інтелект в житті та на роботі, розглядає психологічні питання, які цікавлять слухачів сьогодні, та говорить з колегами прямо в ефірі. Анна Шийчук — сертифікована українська психотерапевтка і психологиня. Авторка подкастів на Urban Space Radio, а також авторка щоденника “Папір вислухає все”. Проводить індивідуальну та парну психотерапію. Режим доступу: https://urbanspaceradio.com/feed/podcast/htoznayak/
2. Подкаст “Простими словами” – це проєкт від The Village Україна, присвячений психології та науці. Ведучі, письменник Марк Лівін та клінічна психологиня Софія Терлез, розглядають різні психологічні теми та наукові концепції, пояснюючи їх доступною мовою. Подкаст спрямований на те, щоб зробити складні знання більш зрозумілими та доступними для широкої аудиторії. https://podcasts.apple.com/ua/podcast/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BC%D0%B8-%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BC%D0%B8/id1487856534  
3. Подкаст “Я не встигаю” – це український подкаст про продуктивність, який ведуть Анастасія Коріновська та Федір Попадюк. У ньому вони обговорюють проблеми з організацією часу та особистою продуктивністю, діляться власним досвідом та намагаються знайти способи покращити ситуацію. https://podcasts.apple.com/ua/podcast/%D1%8F-%D0%BD%D0%B5-%D0%B2%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%B3%D0%B0%D1%8E/id1531286743  
4. Пошуки себе під час війни, вибудова романтичних стосунків і стосунків з сім’єю та близькими, пошук сил на роботу в часи відключень електроенергії, усвідомлення та прийняття смерті – проблеми, з якими всім нам довелось зіткнутися з початком війни. У новому подкасті War-life balance від “Української правди” журналістка Аліна Полякова та медична психологиня, гештальт і травма психотерапевтка Юлія Кос говорять про те, як впоратись з цими проблемами і втримати цей баланс.  https://podcasts.nv.ua/podcast/429-war-life-balance.html
5. Подкаст про сучасну психологію та психотерапію, про серйозні психологічні дослідження і поширені псевдонаукові міфи. https://podcasts.nv.ua/podcast/44-bogatyi-vnutrenniy-mir.html
6. Чому ветеран, що повернувся з війни, шукає під подушкою гранату? Чому одні люди ніяк не всидять на місці, а інші не можуть підняти себе з ліжка? Чому дворічна дитина не дивиться в очі, а школяр заважає вчитися цілому класу? Причина – у головному мозку, а відповіді в – «Головному подкасті». За даними ВООЗ, 8 мільйонів українців живуть з психічними розладами. Якими бувають розлади та як їм давати раду – розбермо на прикладі клінічних кейсів з допомогою психіатра, кандидата медичних наук Андрія Бондарчука. Подкаст створений науково-популярним медіа «Куншт» на замовлення «Суспільного» https://podcasts.nv.ua/podcast/241-holovnyi-podcast.html 

У час, коли до психології звертається дедалі більше людей, подкасти можуть стати цінною підтримкою — джерелом знань, натхнення та розуміння себе. Але тільки за однієї умови: якщо ці знання походять з перевірених джерел. «Білі» подкасти — це не просто розмови, це відповідальна комунікація, заснована на фаховості, повазі до слухача та науковій етиці. «Сірі» ж — можуть плутати, шкодити і підмінювати психотерапію небезпечними порадами.

Слухайте уважно не лише зміст, а й контекст. Хто говорить, звідки бере інформацію, чи не маніпулює вашими переживаннями? Бо справжня турбота про ментальне здоров’я починається з критичного мислення — навіть коли в навушниках.

Авторка: студентка 4-PR курсу Анна Бондаренко 

У сучасній Україні, де держава перебуває в умовах постійного стресу, війни та трансформацій, питання ментального здоров’я перестало бути суто приватною справою — воно стало національним пріоритетом. Нещодавно затверджений Закон «Про систему охорони психічного здоров’я» встановив чіткі правові, організаційні та економічні засади для побудови ефективної системи підтримки. Одним із ключових результатів стало створення Координаційного центру ментального здоров’я у 2023 році та розробка Оперативної дорожньої карти, яка інтегрувала міжвідомчі заходи для підтримки населення в умовах війни. 

Національна програма психічного здоров’я, яка стартувала у відповідь на виклики 2022–2024 років, передбачає комплексний підхід: від спектра профілактики та просвіти до забезпечення доступу до психіатричних закладів і консультацій на рівні первинної і вторинної ланок медицини . Створені центри ментального здоров’я забезпечують багатопрофільну допомогу — психіатричну, психологічну та соціальну — із чітким дотриманням прав пацієнтів і принципів конфіденційності.

Особливо важливим стало формування міжвідомчих структур: від Міністерства охорони здоров’я до Міністерства освіти, молоді, соціальної політики та МВС. Вони відповідають за координацію загальнодержавної політики, реагування в кризових ситуаціях, впровадження програм у школах та на робочих місцях — залучаючи як професіоналів, так і представників громадських організацій .

Чек-лист організацій та сервісів, куди можна звернутись по психологічну підтримку в Україні (безкоштовно або частково безкоштовно):

Державні та муніципальні сервіси:

• Сімейний лікар / ПМСД – перша точка звернення, де можна отримати направлення до фахівця з ментального здоров’я.
• Психоневрологічні диспансери / Центри психічного здоров’я – у кожному великому місті.
• Центри соціальних служб / Служби у справах сім’ї, дітей та молоді – допомога в кризових ситуаціях.

 Національні та міжнародні гарячі лінії

• МОЗ / ЮНІСЕФ — 0 800 33 00 29 (безкоштовно, анонімно)
• Лінія підтримки ВООЗ (Tell Me) – https://tellme.com.ua
• Ла Страда (психологічна підтримка та допомога в разі насильства) — 0 800 500 335
• Всеукраїнська гаряча лінія для підлітків і молоді — 0 800 500 225

Громадські ініціативи та НГО

• Психологічна підтримка від “Розкажи мені” – https://tellme.com.ua
• Фундація “UA Mental Help” – є можливість отримати до 5 безкоштовних консультацій за наявності соціальних проектів на платформі – https://www.uamentalhelp.org/

Авторка: студентка 4-PR курсу Анна Бондаренко 

Що таке баланс у житті та чому він важливий?

Баланс – це врівноважене поєднання різних сфер життя, які є важливими для людини. Насправді неможливо дотримуватись ідеального балансу в житті, тому що в певні періоди свого життя ми можемо акцентуати увагу на конкретних сферах та приділяти їм більше уваги та часу.  І це є цілком нормальним.

Але життя стає значно якіснішим, коли ми можемо “спертись” на абсолютно різні сфери свого життя. Це створює відчуття стабільності, рівноваги та дозволяє черпати ресурс у періоди виснаження. У стані внутрішньої рівноваги легше приймати рішення, зберігати здоров’я, відновлюватись після труднощів і не “вигорати”.

Ознаки, що баланс порушено.

– Постійне відчуття втоми або тривоги

– Відсутність інтересу до того, що раніше приносило задоволення та надихало.

– Звичайного відпочинку на вихідних недостатньо для того, щоб відновити сили.

– Відчуається ігнорування власних потреб (сон, їжа, спілкування).

– Нерівномірний фокус: все про роботу/інших людей – і нічого про себе

– Різкі перепади настрою, роздратування або апатія.

Поради, як відновити та підтримувати баланс. 

• На просторах соц мереж дуже популярною стала практика “Колесо балансу”. Дуже рекомендую виконувати її хоча б раз на півроку для оцінки змін та процесів, що відбуваються в житті. Спочатку коло ділиться на 8 частин, кожна з яких позначає собою певну важливу сферу життя (робота, здоров’я, оточення, творчість і так далі). Після цього кожна з прописаних сфер оцінюється. Дана практика дозволяє чудово проводити “ревізію”свого життя – зрозуміти, на що було б варто звернути більше уваги найближчі місяці. 
• Налагодження контакту із власними цінностями. Цінності – це маячки, які наповнюють життя сенсом. Коли ми рухаємось у зворотній бік від наших цінностей, життя поступово набирає сірого кольору. Цінності нагадують нам, ким ми є, ким прагнемо стати і до чого прагнемо дійти. 
• Планування не тільки робочих завдань, а також відпочинку. По-перше, таким чином у вас з’являється можливість запланувати саме якісний відпочинок. По-друге, відпочинок є чудовим способом відновлення, адже відпочинок є важливою складовою продуктивності.
• Дбати про хороші стосунки з близькими людьми, оскільки люди можуть стати найміцнішою підтримкою в періоди нестабільності. 
• Гнучкість замість ідеалу. Баланс – це не про “все ідеально розподілено”, а про те, щоб регулярно помічати себе, підлаштовуватись до змін та дозволяти собі жити не в режимі надзусиль. Іноді баланс – це просто дати собі дозвіл відпочити без провини.

Авторка: студентка 4-PR курсу Анна Бондаренко

Що таке маніпуляції?

Маніпуляція — це форма впливу, коли одна людина непрямо намагається змінити поведінку іншої, використовуючи емоції, натяки, провину, сором, страх або інші важелі. Часто це неусвідомлена поведінка. Не завжди ініціатор маніпуляції намагається саме нашкодити своєму співрозмовнику, але маніпуляція є постійним елементом будь-якої взаємодії. Ми зіштовхуємось із маніпуляціями щодня та на постійній основі. 

Наразі в поданому матеріалі ми будемо розглядати саме навмисно створені маніпуляції з метою отримання власної вигоди. 

Навіщо люди маніпулюють та чому ми піддаємось на маніпуляції?

Чому люди маніпулюють?

• Складно спілкуватися напряму.
• Страх відмови.
• Прагнення контролю.

 Чому ми піддаємось?

• Страх конфліктів. 
• Страх образити почуття іншої людини та втратити цінний контакт.

Типові ознаки маніпуляції

• Відчуття обов’язку – маніпулятор намагається викликати у вас відчуття повинення та зобов’язаності перед ним замість того, щоб напряму про щось попросити.
• Відчуття сорому та провини – маніпулятор здатний таким чином “перекрутити” ситуацію, щоб врешті-решт спотворити ваше бачення ситуації та змусити вас почувати себе агресором. 
• Перебільшення та узагальнення – маніпулятор часто перебільшує або надузагальнює певні факти, щоб викликати в оточення відчуття жалості або необхідні йому реакції.
• Газлайтинг – форма маніпуляції, яка змушує вас сумніватись у власній адекватності, спогадах та мисленні. 
• Порушення ваших особистих меж – ваше “ні” не чують, змушують виправдовуватись та принижуватись.
• Пасивна агресія – пасивно-агресивний маніпулятор не висловлює негативних почуттів до вас. Замість цього він знаходить тонкі, непрямі способи висловити свою злість і вивести вас з рівноваги.
• Після контакту з маніпулятором у вас може виникати відчуття спустошеності, втоми та розгубленості, хоча логічно не можете знайти пояснення такому стану. 

Як протистояти маніпуляціям?

1. Налагодити контакт із собою: своїм тілом, емоціями. Усвідомленість допомагає відстежити перші дзвіночки під час спілкування з маніпулятором.
2. Навчитися проговорювати свій дискомфорт. Наприклад, прямо сказати: “Відчуваю себе зараз дискомфортно. Чи можеш ти прямо сказати, чого хочеш від мене?”.
3. Навчитися відмовляти чітко та впевнено, при цьому не виправдовуючись за власну позицію.
4. Зберігайте дистанцію: якщо людина систематично порушує ваші межі – обмежте контакт або взагалі вийдіть із взаємодії. Не кожну ситуацію треба “виправити”. Іноді найздоровіша реакція – вийти з гри.
5. Навчитись відмежовуватись від емоцій інших людей. Якщо хтось злиться чи ображається – це їхня відповідальність, а не ваша “провина”.

Авторка: студентка 4-PR курсу Анна Бондаренко 

Що таке розвантаження та регуляція психоемоційного стану

Розвантаження – це важливий елемент підтримки стабільного емоційного стану, відчуття балансу та зменшення впливу стресу на функціонування людини. Для сучасного покоління практики розвантаження мають стати постійною частиною робочих буднів та сприяти формуванню корисних звичок турботи про самих себе.

Регулярна саморегуляція психоемоційного стану допомагає якісно відновлювати сили, сприяє покращенню самопочуття та стабілізує рівень енергії особистості.  Що в свою чергу має вагомий вплив на здатність проживати труднощі, зберігати самоконтроль в стресових ситуаціях та підтримувати загальну продуктивність у всіх сферах життя. 

Зв’язок між тілом та психікою

Тіло та психіка – це дві пов’язані між собою системи, частини одного цілого. Наші думки та переживання безпосередньо впливають і на наше фізичне самопочуття. Будь-які негативні прояви в нашому емоційному стані відображаються в нашому тілі. Наприклад, коли ми переживаємо стрес або тривогу, активується симпатична нервова система: дихання стає поверхневим, серце б’ється частіше, м’язи напружуються. Це нормально для короткочасного навантаження, але при хронічному стресі тіло залишається в напрузі, що з часом виснажує нервову та імунну системи.

Але існує і зворотній бік: працюючи з власним тілом, ми можемо знижувати вплив шкідливого стресу на наш стан. Саме тому психоемоційне розвантаження має включати як роботу з думками та емоціями, так і тілесні практики – рух, дихання, турботу про тілесний комфорт.

Фізичні методи розвантаження

Фізична активність – один з найкращих способів зняття стресу, оскільки вона може бути дуже ефективною для покращення загального самопочуття. Навіть короткі активності, такі як прогулянка перед сном або танці на кухні, можуть допомогти.

Йога також поєднує рух, дихання та увагу до тіла, що робить її особливо корисною. Дихальні практики, зокрема глибоке діафрагмальне дихання, допомагають заспокоїти нервову систему, нормалізувати пульс і зменшити тривожність. А метод прогресивної м’язової релаксації за Джейкобсоном – це техніка, що передбачає послідовне напруження й розслаблення груп м’язів, завдяки чому ми краще відчуваємо тіло і знімаємо м’язову напругу, яка часто виникає на фоні стресу.

Психологічні методи розвантаження

До психологічних методів розвантаження, які досить легко ввести у свою рутину, можемо віднести: практики майндфулнес, техніки візуалізації та різноманітні ресурсні практики, творчість та виготовлення чогось своїми руками, створення простих щоденних ритувалів, що повертають відчуття стабільності та землі під ногами. 

Практики майндфулнес – це про вміння бути “тут і зараз”, звертати увагу на свій стан, тіло, звук, смак замість того, щоб  постійно жувати ментальну гумку.

До вправ візуалізації відносяться уявлення безпечного або приємного місця, яке викликає відчуття спокою й захищеності. Це може стати чудовою справою перед сном або ж в ситуаціях, коли дуже необхідно отримати краплю підтримки. 

Ресурсні практики – це все, що допомагає відчути себе сильнішими та наповненішими: згадати підтримку, подивитись на улюблені фото, запах кави чи доторк до пледа.

Творчість і ручна праця – ліплення, малювання, в’язання чи навіть розкладання речей — допомагають зняти напругу і заспокоїти розум. 

Щоденні ритуали (наприклад, чашка чаю в тиші, вечірня прогулянка чи написання кількох слів у щоденнику) дають тілу й психіці відчуття передбачуваності й опори.

Регулярне фізичне та психологічне розвантаження — не розкіш, а необхідність у світі постійних викликів і стресів. Поєднуючи турботу про тіло та увагу до внутрішнього стану, ми підтримуємо свій ресурс, зберігаємо ясність мислення й здатність діяти. Найважливіше — обрати ті практики, які підходять саме вам, і зробити їх невід’ємною частиною свого щоденного життя.

Авторка: студентка 4-PR курсу Анна Бондаренко